Was bedeutet normaler Schlaf?

Normaler Schlaf kann für verschiedene Menschen sehr unterschiedlich sein. Zudem verändert Schlaf sich über die Lebensspanne. Insgesamt sollte ein normaler Schlaf erholsam sein und zu einer guten Wachheit und Leistungsfähigkeit am Tag führen.

Normaler Schlaf

Sie schlafen innerhalb von ungefähr einer halben Stunde ein und sind tagsüber meistens wach und aufmerksam. Eine morgendliche Anlaufzeit und ein kurzes Tief nach dem Mittagessen sind normal. Nachts gehört mehrmaliges kurzes Aufwachen zu einem normalen Schlaf, zum Beispiel während des Drehens, des Richtens des Kopfkissens oder des kurzen WC-Besuchs. Mit zunehmendem Alter werden diese Wachphasen länger und stärker wahrgenommen.

Der Schlafbedarf

Der durchschnittliche Schlafbedarf unterscheidet sich sehr stark zwischen verschiedenen Personen und Altersgruppen und ist zum Teil angeboren. Bei Personen im mittleren Erwachsenenalter liegt die empfohlene durchschnittliche Schlafdauer zwischen 7 und 9 Stunden. Bei Jugendlichen zwischen 8 und 10 Stunden (National Sleep Foundation, siehe Tabelle unten). Doch auch etwas mehr und etwas weniger gilt als „vielleicht angemessen“. In einzelnen Nächten kann die Schlafdauer kürzer oder länger sein.

Mythos 8 Stunden Schlaf

Die Empfehlung, jede Nacht mindestens 8 Stunden zu schlafen, ist zu allgemein. Einige Menschen brauchen weniger Schlaf und sind trotzdem gesund und leistungsfähig. Andere Menschen brauchen dagegen mehr als 8 Stunden Schlaf.  Es geht also um den individuellen Schlafbedarf. Zusätzlich ist Schlaf dynamisch: Wenn wir in einer Nacht weniger schlafen, schlafen wir in der nächsten Nacht (oder am Wochenende) meist mehr.  Kurzfristige Verkürzungen oder Störungen des Schlafs kann unser Körper damit sehr gut ausgleichen. Ein Problem entsteht erst, wenn der Schlaf über einen längeren Zeitraum gestört ist (z.B. über einen Monat lang).

Wie erkenne ich meinen individuellen Schlafbedarf?

Den individuellen Schlafbedarf kann ich am besten erkennen, wenn ich über einen längeren Zeitraum hinweg ohne Einschränkungen schlafen kann. Dies gelingt am besten in den Ferien ohne morgendliche Termine. Wenn mein Schlaf am Wochenende länger ist als in der Arbeits- oder Schulwoche, ist dies ein Zeichen für einen zu kurzen Schlaf in der Woche. Ein gutes Zeichen für einen ausreichenden Schlaf ist, dass ich mich ausgeruht fühle und den Tag über wach und leistungsfähig bin. Wer allerdings schon sehr lange absichtlich kurz schläft (um z.B. „produktiver“ zu sein), merkt manchmal gar nicht mehr, dass das eigene Schlafbedürfnis eigentlich grösser ist. Dies kann dann mittelfristig zu Erschöpfungen führen.